Mtandao #1 kwa Afya ya Mama na Mtoto

Address:

P. O. Box 38995, Dar es Salaam, Tanzania

Mlo Unaoweza Kusaidia Kupata Ujauzito

Mlo wa uzazi unajumuisha vyakula vitakavyosaidia mfumo wako wa uzazi kwa kuimarisha na kusimamia upevushwaji wa mayai na kuboresha nafasi ya kushika mimba na kujifungua salama. Mlo huu unampatia mtoto mwanzo mzuri wa maisha yake.

Tufahamu virutubisho muhimu ambavyo ni muhimu katika kuimarisha mfumo wako wa uzazi:

  • Beta-carotene, phytonutrient, inaimarisha homoni na kuboresha uwezo wa mwanaume vkumpa mwanamke ujauzito.
  • Vitamin B zinazosaidia mfuko wa mayai wakati wa kupevushwa yai na pia kusaidia kuepuka mimba kuharibika. Foliki asidi inasaidia kuepuka matatizo ya neva za fahamu kwa mtoto atakayezaliwa.
  • Vitamin C inasidia kufyonza homoni ya pogesteroni na kumsaidia mwanamke na kasoro za lutea (luteal phase defects).
  •  Vitamin D inasaidia kuboresha uwezo wa kuzaa kwa wanandoa wote. Inachukua jukumu kuu la kutibu matatizo ya uzazi kama uvimbe kwenye mfuko uzazi, uvimbe kwenye mfuko wa mayai, na kuboresha mbegu za kiumekwa mwanaume.
  • Vitamin E inakuza afya ya yai na mbegu za kiume
  • Madini ya chuma yanapunguza nafasi za ugumba unaosababishwa na yai kushindwa kupevushwa.
  • Omega 3 na asidi za fati zinasidia kuboresha idadi ya mbegu za kiume na uwezo wake wa kutembea kutoka sehemu moja kwenda nyingine vilevile na kuongeza kasi ya damu kwenye mfuko wa uzazi.
  • Antioxidants zina kinga na kutibu ugumba.
  • Zinki na selenium zinaimarisha ubora wa mbegu za kiume.
  • Vyakula vyenye fati nyingi vinaweza punguza hatari za ugumba unaosababishwa na yai kushindwa kupevushwa.

Vifuatavyo ni vyakula unavyoweza kuongeza kwenye mlo wako:

1. Mbogamboga za majani

Mbogamboga za majani kama spinachi zina utajiri wa vitamini C na foliki asidi. Pia zinasaidia kuboresha upevushwaji wa yai, utengenezaji wa mbegu za kiumei nzuri na kupunguza nafasi ya mimba kuharibika au magonjwa ya kurithi.

    • Broccoli: zina wingi wa vitamin C ambayo ni muhimu kwenye upevushwaji wa yai
    • Kabichi: ni chakula kizuri kwa wanawake wenye matatizo ya uzazi. Pia ni chanzo kizuri cha Di-indole methane, ambayo inasaidia kumkinga mama na uvimbe wa mfumo wa uzazi na endometriosis.
    • Viazi: wingi wa vitamin C na kutibu kasoro za lutea kwa mwanamke.
    • Nyanya: Zina wingi wa lycopene, inayosaidia kuboresha idadi ya mbegu za kiume na kuongeza kasi ya mbegu kuogelea.
    • Karoti: chanzo kizuri cha beta-carotene
    • Viazi vikuu: Vina phytoestrogens, ambazo zinahamasisha utoaji wa yai kutoka kwenye mfuko wa mayai na kusaidia kutibu kasoro za lutea kwa wanawake.

2. Matunda

Matunda ni chanzo kizuri cha antioxidants, ambazo ni muhimu katika kuzaa.mfano wa matunda hayo ni:

    • Komamanga: chanzo kizuri cha vitamini C, na inasaidia kuongeza hamu ya kufanya mapenzi.
    • Parachichi:lina wingi wa vitamin B ambayo ni muhimu katika ukuaji wa seli na mfumo wa uzazi, vitamin E,nyuzinyuzi, madini na mafuta muhimu. Vitamin E inasaidia kutunza ukuta wa mfuko wa uzazi.
    • Banana: ina wingi wa vitamin B6 na potasiamu. Inasaidia kuboresha uwezo wa kupata ujauzito kwa kusimamia homoni na kuimarisha ubora wa yai na mbegu za kiume.
    • Zabibu na machungwa yanasaidia kuboresha afya ya yai kwasababu ya wingi wa “polyamine putrescine” ndani yake.
    • Nanasi: kuna imani inayofuatwa inayoaminika kwamba ukila mzizi wa katikati ya nanasi unamsaidia mwanamke kushika mimba kwa siku tano za yai kupevushwa au wakati mbegu imepandikwa ndani ya mwili wa mwanamke kwa njia ya IVF. Nanasi pia lina wingi wa vitamin C inayosaidia kukuza nafasi ya kupata ujauzito kwa mwanaume na kupunguza hatari ya uvimbe kwenye ovari. Nanasi linakuza ubora wa mbegu za kiume kwa wavutaji sigara.

3. Vyakula visivyo mbogamboga

Vyakula hivi ni kama nyama, samaki, na mayai ambavyo vina wingi wa omega3-fati asidi.

    • Mayai: yana wingi wa omega-3, foliki aside na vitamin D.
    • Salmon: ana wingi wa omega 3 fati asidi.
    • Nyama( kuku/nyama): ni chanzo kizuri cha chuma,na fati muhimu.

4. Bidhaa za maziwa

Zina wingi wa kalsiamu, fati nzuri,na vitamin D, bidhaa zitokanazo na maziwa ni muhimu katika kuimarisha uwezo wa kupata ujauzito kwa wanandoa ambao wanataka kuwa na watoto haraka. Zifuatazo ni baadhi ya bidhaa muhimu za maziwa:

    • Maziwa : yana wingi wa kalsiamu na fati nzuri.
    • Yogurt: chanzo kizuri cha kalsiamu,probiotics, na vitamin D.

5. Miti shamba na viungo

Hii inasaidia kuendeleza usawa wa homoni ya estrojeni kwa mwanake na kusaidia uwezo wa kupata ujauzito.

    • Binzari: Ina wingi wa antioxidants na inasaidia kutibu matatizo yote yanayohusiana na hedhi.
    • Kitunguu saumu: ni kiungo kinachokuza uwezo wa kushika mimba na kina antioxidant inayosaidia mbegu za kiume kusafiri kwa haraka na kuongeza nafasi ya kupata ujauzito ikiwa utatumia siku tano zote za kupevushwa yai.

6. Mafuta na mafuta ya mbegu

Mbali na mbogamboga, matunda, na nyama mbegu na mafuta yake yanachukua jukumu kubwa katika kuboresha nafasi ya kushika mimba. Baadhi ya mafuta hayo ni kama:

    • Mafuta ya Olive: Yanatoa fati zilizo muhimu katika mwili zinazosaidia kupunguza kuvimba mwili kwa ndani na kuongeza umakini wa insulini ndani ya mwili wa mwanamke. Inaboresha nafasi ya kupata ujauzito kwa wanawake waliopandikiza mtoto(IVF)
    • Mbegu za maboga: Zina wingi wa zinki ambayo inasaidia kusimamia afya ya mfumo wa uzazi. Pia zinki inasaidia kuongeza viwango vya homoni ya testosteroni na mbegu za kiume na kuimarisha mtiririko wa damu kwenye ogani za mfumo wa uzazi. Zinki inasaidia kuzalisha mayai yaliyokomaa.
    • Mbegu za alizeti, zina wingi wa zinki.

7. Matunda makavu

    • Almond: wingi wa vitamin E na omega-3 fati asidi
    • Njugu: zina wingi wa omega-3 fati, magnesiamu na nyuzinyuzi zinazosaidia mmeng’enyo wa chakula. Zinaboresha nguvu za manii na spidi yake pia.

8. Vyakula vingine

    • Kunde na maharagwe: Yana utajiri wa protini, nyuzinyuzi na vitamin B.
    • Nafaka: kama mchele wa kahawia,mtama, ngano nk. Hizi zina wingi wa nyuzinyuzi na husimamia kiwango cha sukari, hivyo kuendeleza kiwango cha foliki aside ili kukuza nafasi ya kupata ujauzito.

Vyakula vya kuepuka ukitaka kupata ujauzito

  • Vyakula vyenye mabaki ya dawa za viwandani za kukuza mazao, kama strawberi, sukumawiki, pilipili, au zabibu, vinapunguza nafasi ya kupata ujauzito.
  • Vyakula vya baharini kama samaki wa maji chumvi, walio na mekyuri nyingi. Mekyuri nyingi inapelekea ugumba na kuharibika mimba.
  • Vyakula vinavyopitishwa kwenye mafuta kama vyakula vya kuoka,vya kukaanga na viwandani.
  • Vyakula vyenye kabohaidreti ulaji wa kabohaidreti ndogo unaweza kuongeza ugumba kwa kuhatarisha viwango vya insulini na “testosterone”. Lakini pia vyakula vyenye sukari na nafaka zilizokobolewa zinaweza kuongeza kiwango cha sukari kwenye damu na kusababisha ugumba unaosababishwa na yai kushindwa kupevushwa.

Chakula Bora kwa Uzazi wa Mwanaume

Kula mlo wenye afya na kufanya mazoezi ya kutosha kunasaidia kuweka mbegu za kiume katika hali nzuri. Kwa hiyo ikiwa mnajaribu kupata ujauzito, sasa ni wakati mzuri wa kufikiria kufanya mabadiliko mazuri ya maisha.

Ni mlo gani wa afya unahitajika kwa baba mtarajiwa?

Chakula cha baba mtarajiwa ni tofauti na lishe ya mama mtarajiwa. Kula chakula cha aina mbalimbali kutoka kwa makundi yote ya chakula kila siku:

Angalau sehemu tano za matunda na mboga tofauti tofauti. Hizi zinaweza kuwa safi, zilizohifadhiwa kwenye makopo au kavu, na matunda au juisi, mboga zinaweza kuwa sehemu moja kati ya mlo wa kila siku.

Nafaka zote, viazi na wanga, vitamini muhimu na madini. Hii ni pamoja na mkate, mchele wa kahawia, pasta.

Weka baadhi ya protini katika kila mlo, kama nyama na samaki, mayai, na maharagwe. Jaribu kula samaki angalau mara mbili kwa wiki, ikiwa ni pamoja na samaki wa mafuta.

Bidhaa za maziwa yenye mafuta kidogo kama vile maziwa yenye mafuta kidogo, maziwa mtindi na jibini. Kumbuka kwamba baadhi ya mtindi unaweza kuwa na sukari, hivyo unaweza kupendelea kiasi kidogo cha sukari.

 

Ni virutubisho gani vinaweza kuboresha uwezo wa kupata ujauzito kwa baba mtarajiwa?

Baadhi ya vitamini na madini mengine yanaweza kushiriki katika kukusaidia kupata mtoto. Hata hivyo bado tunahitaji kujifunza zaidi juu ya jukumu halisi la kila virutubisho. Ikiwa unaweza,jaribu kupata vitamini na madini yote unayohitaji katika mlo wako, badala ya kutumia virutubisho(vinavyouzwa –suppliments).

Zinki

Madini ya zinki yana jukumu kubwa katika suala zima la uzazi kwa mwanaume. Uchunguzi juu ya wanaume wenye matatizo ya uzazi unaonyesha kwamba hawapati madini ya zinki ya kutosha ili kuweza kuongeza idadi ya mbegu za kiume na kuboresha kasi yake kutoka sehemu moja kwenda nyingine.

Vyakula vyenye madini ya zinki ni pamoja na nyama, samaki, vyakula vya maziwa, mkate na bidhaa za nafaka.

Selenium.

Kuna ushahidi kwamba virutubisho vya seliniamu vinaweza kuboresha ubora wa mbegu za kiume, na kutatua matatizo ya uzazi. Selenium ni muhimu katika kuboresha afya ya mbegu za kiume.

Katika utafiti mmoja unaonyesha madini ya seleniamu yanayotumika pamoja na vitamini E yanasaidia kuboresha mwendo wa mbegu za kiume na sura (muundo), na pia kuongeza nafasi ya kupata ujauzito. Kwa hiyo inawezekana kwamba seleniamu ina athari bora kama sehemu ya mlo kamili. Madini ya seliniamu yanatoka kwenye vyakula kama karanga za Brazil, samaki, nyama na mayai.

Vitamini D

Utafiti unaonyesha kwamba vitamini D inaweza kuwa muhimu kwa kusaidia kasi ya mbegu za kiume kutoka sehemu moja kwenda nyingine. Katika utafiti mmoja mkubwa uliofanyika, ulibaini kuwa wanaume wenye ugumba ndiyo wenye upungufu wa vitamini D ukilinganisha na wale wenye kupata kiasi cha vitamin D kilichoshauriwa.

Miili yetu inahitaji vitamini D kutoka kwenye mwanga wa jua. Vyanzo vizuri vya vitamin D ni pamoja na samaki ya mafuta, nyama nyekundu, ini, viini vya mayai siagi na nafaka zinazoliwa wakati wa kifungua kinywa (cereals).

 Asidi ya foliki.

Labda tayari unajua kwamba ni muhimu kwa mpenzi wako kutumia asidi ya foliki mara tu mnnapoanza kujaribu mtoto. Lakini pia kuna kiasi kidogo cha ushahidi kwamba virutubisho hivi vina jukumu muhimu la kuboresha mbegu za kiume yawe yenye afya.

Antioxidants

Ni aina ya virutubisho vinavyopatikana katika vyakula vya vitamin C au E vinavyosaidia kurekebisha na kulinda seli zilizoathiriwa. Kuna ushahidi unaopendekeza kuwa kupata virutubisho hivi (antioxidants) kwa wingi unaweza kusaidia kulinda ubora wa mbegu za kiume.

Antioxidant vitamin inajumuisha vitamin C na E na Bc, vitamin A pia. Kula matunda na mboga mbalimbali zitakupa antioxidanti nyingi. Weka mfuko wa matofaa (apple) na zabibu kwenye jokofu lako au maeneo ya kazini kwako.

Kuhusu uzito wa baba mtarajiwa

Kuwa na uzito wa afya ni muhimu kwa afya ya mbegu za kiume. Kuwa na uzito mkubwa (BMI zaidi ya 25) inaweza kuwa vigumu kupata ujauzito. Athari hii ni kubwa zaidi ikiwa una (BMI ya 30 au zaidi).

Habari njema ni kwamba kupoteza uzito kunasaidia kuimarisha ubora na wingi wa mbegu za kiume. Pia kupunguza hatari ya magonjwa ya kiafya yanayohusiana na ukosefu wa nguvu za kiume, kama vile ugonjwa wa moyo na shinikizo la damu.

Kupata uzito wa afya pia itakusaidia kumuangalia mtoto wako mara anapozaliwa kwa urahisi.Kwa hiyo kuna sababu nyingi za kupata uzito wenye afya kabla ya kujaribu kupata mtoto,unapokwama wasiliana na mshauri wako wa afya.

Je,nipunguze matumizi ya kahawa?

Ni vizuri kuendelea kunywa kahawa na chai. Hakuna ushahidi wenye nguvu kwamba kahawa inaweza kuharibu uzazi wako kama baba mtarajiwa.

Kumbuka, baadhi ya vinywaji vyenye kahawa vinatumika kuongeza nguvu vina sukari nyingi. Kama unajiandaa kupata mtoto ni vyema kupunguza matumizi yake.

Vipi kuhusu pombe?

Unywaji mkubwa wa pombe ni mbaya kwa mbegu za kiume inaweza kuwa vigumu kupata mimba. Kwa hiyo, kama ni mnywaji sana unapashwa kuacha ikiwa unataka kuboresha nafasi yako ya kupata mtoto. Inachukua muda wa miezi 3 mbegu mpya kutengenezwa. Hivyo mabadiliko yeyote unayofanya katika maisha yako sasa yatakua na athari nzuri kwenye uzazi wako miezi michache baadaye.

 

 

Chakula Bora kwa Uzazi wa Mwanamke

Kula kwa afya ina maanisha kupata vyakula tofauti tofauti kutoka katika makundi tofauti ya vyakula. Jaribu kujumuisha yafuatayo katika mlo wako wa kila siku:

  • Angalau sehemu tano ya matunda na mboga za majani. Matunda na juisi ya mbogamboga na juisi laini (smooth) zinajumuishwa kwenye sehemu hizi. Kumbuka kwamba juisi zinakua na sukari nyingi hivyo jaribu kuepuka na hakikisha unapata150ml ya glasi kwa siku.
  • Zingatia mlo wa nafaka zisizokobolewa na viazi ambavyo vitakupatia wanga na kabohaidreti pamoja na fiba (fibre, pia vitamini na madini kwa wingi yenye umuhimu. Hii inajumuisha mkate wa ngano usiokobolewa, mchele wa kahawia, nafaka zisizokobolewa na tambi.
  • Jumuisha vyakula vya protini katika kila mlo, kama vile nyama na kitimoto, samaki, mayai na maharage. Jaribu kula angalau mara mbili samaki kwa wiki. Mojawapo ya samaki hawa awe wa mafuta, lakini usile zaidi ya mara mbili kwa wiki samaki wa aina hii.
  • Baadhi ya vyakula vya maziwa vilivyo na kalsiamu, kama maziwa, mtindi na jibini. Lenga kula mara mbili mpaka tatu kwa siku. Kama uko makini kwenye idadi ya kalori, jaribu kuchagua vyakula vyenye kalori ndogo au zisizo na fati au sukari.
  • Baadhi ya vyakula vyenye wingi wa madini chuma kama nyama nyekundu,matunda, mkate, mboga za kijani na nafaka zisizokobolewa. Hizi hujenga wingi wa madini chuma na kukuandaa kwa ujauzito.

Jaribu kula chakula chochote chenye vitamin C kama glasi ya juisi ya matunda, pamoja na vyakula vyenye wingi wa madini chuma. Hii itakusaidia kufyonza madini ya chuma kwa wingi kutoka kwenye vyakula vya tofauti na nyama.

Jipendelee mara moja moja kwa kula vyakula kama keki, tambi, vyakula vya kukaanga na mafuta(kuku na chips), vinywaji vya kiwandani kama juisi na soda. Vyakula hivi vina mafuta, sukari na chumvi kwa wingi. Vinaweza kukushibisha lakini sio vyakula vizuri vya lishe.

Hivyo basi ni vizuri ukajizuia kula vyakula kama hivi kwa wingi. Unaweza ukajiwekea ratiba ya kukuruhusu kula vyakula hivi siku za mapumziko na kula vya kula vya lishe bora wiki nzima, au kila ijumaa kula chokoleti- au vile utakavyoamua wewe.

Kama bado unawaza lini kuanza kuboresha mlo wako, basi jua hakuna wakati mzuri kama sasa. Mlo wenye afya ni muhimu kabla na hata kipindi cha ujauzito.

Vipi kuhusu uzito wangu?

Jaribu kupata uzito unaofaa zaidi kabla ya kujaribu kutafuta mtoto. Kinadharia, uzito wako wa mwili (BMI) unatakiwa uwe kati ya 20 mpaka 25.

Kuwa na uzito mkubwa sana au pungufu sana kuna punguza uwezo wa wewe kupata ujauzito.

Uzito pungufu au duni kabla ya kupata ujauzito unapelekea hatari za kujifungua mtoto mwenye uzito mdogo au njiti. Watoto njiti wana hatari kubwa ya kupata matatizo mbalimbali ya kiafya wanapoendelea kukua,hivyo basi kuongezeka uzito kidogo kwa sasa ni njia nzuri ya kumpatia maisha bora tangu mwanzo mtoto wako. Kama unajaribu kuongeza uzito, muone mshauri wako wa afya anaweza kukupatia ushauri wa kitaalamu zaidi.

Uzito mkubwa kabla ya kupata ujauzito unapelekea hatari kubwa ya kupata matatizo kipindi una ujauzito. Wanawake wenye uzito mkubwa wana hatari kubwa ya kupata matatizo ya kiafya kama kisukari,shinikizo kubwa la damu, kuwa mwenye huzuni, na kuharibika mimba.

Kula pungufu (dieting) haishauriwi kipindi cha ujauzito. Kupungua uzito kupitiliza inaweza kusababisha matumizi yote ya vitamins na madini ndani ya mwili wako, na kupelekea ukosefu wa vitamin na madini ya kutosha kwaajili ya ujauzito wenye afya. Ila kupungua uzito hatua kwa hatua, unaosababishwa na mazoezi na kula kwa afya ni njia nzuri, hivyo basi sasa ni muda muafaka kufanya maamuzi ya kula kwa afya na  ili kupata uzito wenye afya utakaodumu nao mara hata utakapopata ujauzito.

Mazoezi ni muhimu pia. Jaribu kujijengea mazoea yatakayo ufanyisha mwili kazi ya ziada, mfano kutemebea kwa miguu badala ya kutumia gari, kushuka kituo kimoja au viwili kabla na kutembea mpaka nyumbani au kutumia ngazi badala ya lifti. Ongea na mshauri wako wa afya kama unahitaji ushauri kuhusu  kubadilisha mlo au kuanza mazoezi.

Kama una uzito mkubwa, jaribu kula kwa afya zaidi na vifuatavyo ni vidokezo vinavyoweza kukusaidia:

  • Kula kifungua kinywa kila asubuhi na jumuisha vyakula vya protini kama mayai na mtindi. Hivi vinakusaidia kuhisi kushiba mda mrefu na kuzuia njaa itakayo kufanya kula vitafuno visivyo na afya.
  • Zingatia kiwango cha chakula katika milo yako. Unaweza gundua kula kwenye sahani ndogo kutasaidia kuweka kiwango chako sawa mda wote.
  • Kula vyakula vyenye afya kama matunda. Kwa njia hiiutaeuka kula vyakula vyenye sukari na mafuta kwa wingi.

Je, niache pombe kwa sasa?

Pombe haiwezi kuathiri uzazi wako, ingawa kunywa sana kunaweza kuathiri mbegu za kiume za mpenzi wako.Hata hivyo, kunywa pombe kunaweza kuwa na hatari kwa ukuaji wa mtoto, hasa katika wiki za mwanzo. Kwa hiyo inapendekezwa kuwa wanawake wanapaswa kuacha kunywa pombe wakati wote wakijaribu kupata mtoto na wakati wa ujauzito.

Je, kahawa inaweza kufanya ugumu kwenye kupata ujauzito?

Hakuna ushahidi wazi kwamba kahawa husababisha matatizo ya uzazi ikiwa unatafuta mtoto kwa kawaida. Hata hivyo, inaweza kuathiri nafasi yako ya mafanikio ikiwa unapokea matibabu ya uzazi wa kupandikiza kama vile IVF(In Vitro Fertilisation).

Mara baada ya kupata ujauzito,matumizi ya kahawa kwa sana yanaweza kuwa hatari kwa mtoto anayekua. Ili uwe katika usalama, unaweza kupunguza matumizi yako ya kahawa hadi 200mg kwa siku, ambayo ni salama  wakati wa ujauzito.

Je, kuna kitu nahitaji kuwa makini katika ulaji au unywaji?

Wakati unapojaribu kupata ujauzito, unaweza kupendelea kuacha vyakula vyovyote ambavyo si salama wakati wa ujauzito. Kwa njia hiyo, unapokuwa na ujauzito, utajua hakuna chochote ambacho kinaweza kumdhuru mtoto wako.

Vyakula vya kuepuka ukiwa mjamzito ni kama:

  • Vyakula vya vitamin A, kama maini
  • Epuka kula zaidi ya mara mbili samaki wenye mafuta kama samoni(samaki wenye mnofu mwekundu),dagaa wa kigoma,kibua.
  • Jibini
  • Vyakula vyenye hatari kubwa ya sumu kama nyama mbichi, samaki,yai bichi na matunda na mbogamboga zisizosafishwa.

Vifahamu vyakula bora, kupata ujauzito wenye afya

Ni Kipi hasa chakula bora kwa afya?
Kula kwa afya ina maanisha kupata vyakula tofauti tofauti kutoka katika makundi tofauti ya vyakula. Jaribu kujumuisha yafuatayo katika mli wako wa kila siku:

  • Angalau sehemu tano ya matunda na mboga za majani. Matunda na juisi ya mbogamboga na juisi laini(smooth) zianajumuishwa kwenye sehemu hizi. Kumbuka kwamba juisi zinakua na sukari nyingi hivyo basi jaribu kujizuia na kupata 150ml ya glasi kwa siku.
  •  Zingatia mlo wa nafaka zisizokobolewa na viazi, ambavyo vitakupatia wanga na kabohaidreti pamoja na fiba (fibre), pamoja pia na vitamin na madini kwa wingi yenye umuhimu. Hii inajumuisha mkate wa ngano isiyokobolewa, mchele wa kahawia, nafaka zisizokobolewa na tambi.
  • Jumuisha vyakula vya protini katika kila mlo, kama vile nyamana kitimoto, samaki, mayai na maharage. Jaribu kula angalau mara mbili samaki kwa wiki. Mojawapo ya samaki hawa awe wa mafuta, lakini jaribu kula sio zaidi ya mara mbili ya samaki hawa.
  • Baadhi ya vyakula vya maziwa vilivyo na kalsiamu, kama maziwa, mtindi na jibini. Lenga kula mara mbili mpaka tatu kwa siku. Kama uko makini kwenye idadi ya kalori, jaribu kuchagua vyakula vyenye kalori ndogo au zisizo na fati au sukari.
  • Baadhi ya vyakula vyenye wingi wa madini chuma kama nyama nyekundu,matunda, mkate, mboga za kijani na nafaka zisizokobolewa. Hizi hujenga wingi wa madini chuma na kukuandaa kwa ujauzito.
  • Jaribu kula chochote chenye vitamin C kama glasi ya juisi ya matunda, pamoja na vyakula vyenye wingi wa madini chuma. Hii itakusaidia kufyonza madini ya chuma kwa wingi kutoka kwenye vyakula vya tofauti na nyama.

Jipendelee mara moja moja kwa kula vyakula kama keki, tambi, vyakula vya kukaanga na mafuta(kuku na chips), vinywaji vya kiwandani kama juisi na soda. Vyakula hivi vina mafuta, sukari na chumvi kwa wingi. Vinaweza kukushibisha lakini sio vyakula vizuri vya lishe.

Hivyo basi ni vizuri ukajizuia kula vyakula kama hivi kwa wingi. Unaweza ukajiwekea ratiba ya kukuruhusu kula vyakula hivi siku za mapumziko na kula vya kula vya lishe bora wiki nzima, au kila ijumaa kujipendelea kwa kula chokoleti- au vile utakavyoamua wewe.

Kama bado unawaza lini kuanza kuboresha mlo wako, basi jua hakuna wakati mzuri kama sasa. Mlo wenye afya ni muhimu kabla na hata kipindi cha mimba.

Vipi kuhusu uzito wangu?
Jaribu kupata uzito wa kiafya zaidi kabla ya kujaribu kutafuta mtoto. Kinadharia, uzito wako wa mwili (BMI) unatakiwa uwe kati ya 20 mpaka 25. Kuwa na uzito mkubwa sana au pungufu sana kuna punguza uwezo wa wewe kushika mimba.

Uzito pungufu kabla ya kushika mimba kunahusishwa na hatari kubwa ya kuzaa mtoto mwenye uzito mdogo au njiti. Watoto njiti wana hatari kubwa ya matatizo mbalimbali ya afya wanapoendelea kukua, hivyo basi kuongezeka uzito kidogo kwa sasa ni njia nzuri ya kumpatia maisha bora tangu mwanzo. Kama unapambana kuongeza uzito, muone mshauri wako wa afya anaweza kukupa ushauri wa kitaalamu zaidi.

Uzito mkubwa kabla ya kuzaa unahusishwa na hatari kubwa ya kupata matatizo kipindi una ujauzito. Wanawake wenye uzito mkubwa wana hatari kubwa ya kupata matatizo ya kiafya kama kisukari,shinikizo kubwa la damu na kuwa mwenye huzuni, kuharibika mimba.

Kula pungufu (dieting) haishauriwi kipindi cha ujauzito. Kupungua uzito kupitiliza inaweza kusababisha matumizi yote ya vitamins na madini ndani ya mwili wako, na kupelekea ukosefu wa vitamin na madini ya kutosha kwaajili ya ujauzito wenye afya. Ila kupungua uzito hatua kwa hatua, unaosababishwa na mazoezi na kula kwa afya ni njia nzuri, hivyo basi sasa ni muda muafaka kufanya maamuzi ya kula kwa afya na kudumu nayo mara unapopata mimba.

Mazoezi ni muhimu pia. Jaribu kujijengea mazoea yatakayo ufanyisha mwili kazi ya ziada, mfano kutemebea kwa miguu badala ya kutumia gari, kushuka kituo kimoja au viwili kabla na kutembea mpaka nyumbani au kutumia ngazi badala ya lifti. Ongea na mshauri wako wa afya kama unahitaji ushauri kuhusu ya kubadilisha mlo au kuanza mazoezi.
Kama una uzito mkubwa, jaribu kula kwa afya zaidi na vifuatavyo ni vidokezo vinavyoweza kukusaidia:

  • Kula kifungua kinywa kila asubuhi na jumuisha vyakula vya protini kama mayai na mtindi. Hivi vinakusaidia kuhisi kushiba mda mrefu na kuzuia njaa itakayo kufanya kula vitafuno visivyo na afya.
  • Zingatia kiwango cha chakula katika milo yako. Unaweza gundua kula kwenye sahani ndogo kunsaidia kuweka kiwango chako sawa mda wote.
  • Kula vyakula vyenye afya kama matunda. Kwa njia hii ulaji wa vyakula vyenye sukari na mafuta kwa wingi utaepukika.

Je, niache pombe kwa sasa?
Pombe haiwezi kuathiri uzazi wako, ingawa kunywa sana kunaweza kuathiri manii ya mpenzi wako.Hata hivyo, kunywa kunaweza kuwa na hatari kwa ukuaji wa mtoto, hasa katika wiki za mwanzo. Kwa hiyo inapendekezwa kuwa wanawake wanapaswa kuacha kunywa pombe wakati wote wakijaribu kupata mtoto na wakati wa ujauzito.

Je, kahawa inaweza kufanya ugumu kwenye kupata mimba?
Hakuna ushahidi wazi kwamba kahawa husababisha matatizo ya uzazi ikiwa unatafuta mtoto kwa njia ya asili. Hakuna ushahidi wazi kwamba caffeine husababisha matatizo ya uzazi ikiwa unatafuta mtoto kwa kawaida. Hata hivyo, inaweza kuathiri nafasi yako ya mafanikio ikiwa unapokea matibabu ya uzazi wa kupandikiza kama vile IVF (In Vitro Fertilisation).

Mara baada ya kushika mimba,matumizi ya kahawa kwa sana yanaweza kuwa hatari kwa mtoto anayekua. Ili uwe katika usalama, unaweza kupunguza matumizi yako ya kahawa hadi 200mg kwa siku, ambayo ni salama wakati wa ujauzito.

Je, kuna kitu nahitaji kuwa makini katika ulaji au unywaji?
Wakati unapojaribu kumzaa, unaweza kupendelea kuacha vyakula vyovyote ambavyo si salama wakati wa ujauzito. Kwa njia hiyo, unapokuwa na ujauzito, utajua hakuna chochote ambacho kinaweza kumdhuru mtoto wako.

Vyakula vya kuepuka ukiwa mjamzito ni kama:

  • Vyakula vya vitamin A, kama maini
  • Epuka kula zaidi ya mara mbili samaki wenye mafuta kama salmoni (samaki wenye mnofu mwekundu), dagaa wa kigoma, kibua.
  • Jibini
  • Vyalula vyenye hatari kubwa ya sumu kama nyama mbichi, samaki, yai bichi na matunda na mbogamboga zisizosafishwa.

Asidi ya foliki kipindi cha ujauzito

Umuhimu wa asidi ya foliki kipindi cha ujauzito

Asidi ya foliki ni shujaa katika mimba! Kumeza vitamin kabla ya kupata ujauzito kwa kiwango kinachokubalika cha mikrogramu 400mcg kabla na wakati wa ujauzito huweza kusaidia matatizo ya kuzaliwa nayo kwenye ubongo na uti wa mgongo wa mtoto wako. Ni vyema kumeza kidonge cha aside ya foliki kila siku kama unategemea au wewe ni mjamzito tayari.

Asidi ya foliki (Folic acid) ni nini?

Asidi ya foliki ni aina ya vitamini B inayoitwa “folate” inayotengenezwa na mwanadamu maabara. “Folate” inafanya kazi muhimu kwenye utengenezaji wa chembe damu nyekundu na ndio husaidia utupu wenye taarifa za kiumbe (neural tube) kuweza kukua na kuwa ubongo na uti wa mgongo. Chakula bora chenye wingi wa aside ya foliki ni “fortified cereals”. “Folate” hupatikana zaidi kwenye mbogamboga zenye rangi kijani iliyokolea na matunda jamii ya chungwa.

Ni lini uanze kutumia asidi ya foliki?

Matatizo ya kuzaliwa nayo huanza kutokea ndani ya wiki ya 3-4 ya ujauzito. Hivyo ni muhimu kuwa na “folate” tayari kwenye mzunguko wa mwili wako kwenye kipindi hiki muhimu cha mwanzoni ambapo ndio ubongo na uti wa mgongo wa mtoto wako unajijenga.
Kama ulizungumza na daktari wako kipindi ulichokuwa unataka kupata ujauzito, inawezekana alishakushauri tayari kuanza kutumia vitamini na asidi ya foliki. Tafiti moja ilionesha wanawake waliotumia asidi ya foliki kwa kuanzia mwaka kabla ya kupata ujauzito walipunguza uwezekano wa kujifungua mapema kabla ya muda kwa asilimia 50 au zaidi.

Shirika la kuzuia magonjwa la Marekani (CDC) linashauri uanze kutumia asidi ya foliki kila siku kwa kiwango cha chini ndani ya mwezi kabla ya kuwa mjamzito, na kila siku wakati wa ujauzito wako. Vilevile shirika hili linashauri wanawake wote walio kwenye umri wa kuweza kuwa wajawazito kutumia asidi ya foliki kila siku. Hivyo hata ukiamua kuanza kutumia asidi ya foliki mapema zaidi ni vyema zaidi.

Kama utaamua kununua nyongeza ya vitamini wewe mwenyewe, ni vyema ukazungumza pia na daktari wako baada ya kupata ujauzito ili kuwa na uhakika kuwa nyongeza hiyo ya vitamini ina mjumuisho wa kila kitu unachotakiwa ukipate kwa ujauzito wako ikiwemo asidi ya foliki.

Kiasi gani cha asidi ya foliki nitumie?

Dozi inayoelekezwa kwa wanawake wote waliopo kwenye umri wa kuweza kupata ujauzito ni mikrogramu 400 au 400mcg za “folate” kila siku. Kama unatumia nyongeza ya mjumuisho wa vitamini zote, angalia kama ina kiwango kilichoelekezwa. Kama kwa sababu Fulani usingependelea kutumia asidi ya foliki ikiwa kwenye mjumuisho wa nyongeza za vitamini unaweza ukatumia nyongeza ya asidi ya foliki pekee.

Huu ndio mchanganuo wa kiasi cha asidi ya foliki kinachoelekezwa kwa wanawake wajawazito kwa siku:
• Ukiwa unataka kupata ujauzito – 400mcg
• Miezi mitatu ya kwanza ya ujauzito – 400mcg
• Kuanzia mwezi wa 4 hadi wa 9 wa ujauzito – 600mcg
• Ukiwa unanyonyesha – 500mcg

Asidi ya foliki ina faida gani?

Bila kuwa na asidi ya foliki ya kutosha, utupu wa taarifa (neural tube) ya mtoto wako haitakua vyema na itasababisha magonjwa yanayohusiana na utupu wa taarifa (neural tube defects).
Magonjwa haya ni kama:
Spina bifida: Kutokukamilika ukuaji wa uti wa mgongo au pingili za uti wa mgongo.
Anencephaly: Kutokukamilika kwa ukuaji wa sehemu kubwa ya ubongo.

Watoto wenye “Anencephaly” mara nyingi hawaishi muda mrefu na wale wenye “spina bifida” huwa na ulemavu maisha yao yote. Habari njema ni kwamba kutumia nyongeza ya asidi ya foliki kipindi cha ujauzito inaweza kumuepusha mtoto wako kupata magonjwa haya kwa zaidi ya asilimia 50.

Kama utatumua kabla na wakati wa ujauzito, asidi ya foliki pia inaweza kumkinga mtoto wako dhidi ya:
• Mdomo sungura
• Kuzaliwa kabla ya muda (Njiti)
• Kuzaliwa na uzito mdogo
• Mimba kutoka
• Ukuaji dhaifu tumboni

Asidi ya foliki pia inahusishwa na kupunguza hatari ya kupata:
• Matatizo kwenye ujauzito
• Magonjwa ya moyo
• Kiharusi
• Aina baadhi ya saratani
• Ugonjwa wa Alzheimer

Imepitiwa: July 2017

Vifahamu vyakula bora na vile vinavyokatazwa kipindi cha ujauzito

Ni vyakula gani vya kuepuka kutumiwa na wajawazito?

Ili mtoto azaliwe akiwa na afya njema pamoja na akili timamu, akiwa tumboni lazima alishwe lishe bora na mlo sahihi. Mwenye jukumu la kutoa lishe bora na sahihi kwa kiumbe kilichomo tumboni ni mama. Anatakiwa kujua aina ya vyakula anavyopaswa kula. Vivyo hivyo, anatakiwa kujua aina ya vyakula vya kuviepuka.

Katika makala ya leo, tunaangalia orodha ya vyakula vilivyokatazwa. Mama mja mzito haruhusiwi kuvila vyakula vifuatavyo kwa faida ya kiumbe kilichomo tumboni na kwa faida yake mwenyewe:

Nyama mbichi

Epuka kula samaki au nyama mbichi au iliyopikwa lakini haikuiva vizuri. Utajiepusha na uwezekano wa kula bakteria na vijidudu vingine hatari kwa afya ya mtoto tumboni. Mjamzito anapokula nyama, anatakiwa kuhakikisha imeiva sawasawa.

‘Soseji” na “Sandwich”
Mjamzito haruhusiwi kula ‘soseji’, ‘sandwichi’ za nyama na vyakula vingine vilivyotengenezwa kwa nyama. Inaaminika kuwa nyama zinazoandaliwa kwa ajili ya kutengenezea vyakula kama hivyo, huwa vimewekewa vihifadhi vyakula (preservatives) ambavyo vinaweza visiwe vizuri kwa afya ya mtoto.

Samaki wenye zebaki (Mercury)
Wajawazito wamekatazwa kula samaki wenye kiasi kingi cha madini ya zebaki. Ulaji wa zebaji kwa wajawazito umehusishwa na uzaaji wa watoto taahira. Mfano wa samaki hao ni pamoja na Papa, Chuchunge na dagaa wakubwa.

Mayai Mabichi
Ulaji wa mayai mabichi au vyakula vilivyochanganywa na mayai mabichi, mjamzito haruhusiwi kuvila. Kuna baadhi ya ‘Ice Cream’ na ‘mayonaizi’ hutengenezwa kwa kuchanganywa na mayai mabichi. Mjamzito amekatazwa kuvila vyakula hivyo.

Maini
Maini yana kiwango kikubwa cha madini aina ya chuma. Hata hivyo, yana kiasi kikubwa cha Vitamin A ambacho huweza kuwa na madhara kwa mtoto kikizidi.

Maziwa mabichi
Maziwa mabichi huweza kuwa na bakteria ajulikanae kama ‘Listeria’, ambaye huweza kusababisha kuharibika kwa mimba. Unapokunywa maziwa, hakikisha yamechemshwa au kama ni ya paketi hakikisha ni yale yaliyoandikwa‘Pasteurized’ na siyo ‘Unpasteurized’.

Kafeini (Caffeine)
Ingawa baadhi ya utafiti unaonesha kuwa unywaji wa kiasi kidogo cha kafeini hauna madhara, lakini kuna utafiti mwingine unaonesha kuwa unywaji wa kafeini una uhusiano na kuharibika kwa mimba. Kafeini ni aina ya kirutubisho kinachopatikana ndani ya kahawa.

Iwapo mjamzito atakunywa kahawa, basi anywe kiasi kidogo sana kisichozidi kikombe kimoja kwa siku. Kwa kawaida kahawa hukausha maji mwilini, hivyo unywaji wake husaidia kukauka maji mwilini ambayo ni muhimu sana kwa mjamzito.

Utafiti mwingine unaonesha kuwa kafeini inahusishwa pia na uharibikaji wa mimba, uzaaji wa watoto ‘njiti’ na watoto wenye uzito mdogo. Ni vizuri kunywa maji ya kutosha, maziwa na juisi na kuepuka kunywa vinywaji vyenye kahawa.

Pombe
Hakuna ushahidi unaothibitisha kuwa unywaji wa pombe kiasi kidogo wakati wa ujauzito hauna madhara, kwa maana hiyo matumizi ya pombe hayaruhusiwi kabisa wakati wa ujauzito, hata kama ni kidogo.
Unywaji wa pombe wakati wa ujauzito huweza kuathiri ukuaji mzuri wa mtoto. Kutegemeana na kiasi atakachokunywa mjamzito, pombe inaweza kumsababishia mtoto ugonjwa hatari utokanao na pombe (Fetal Alcohol Syndrome).

Vyakula gani ni muhimu sana kutumiwa na wajawazito?

Lishe bora wakati wa ujauzito ni muhimu sana, kwani lishe hii hutumika kwa mama na mtoto anaendelea kukua tumboni. kwa kawaida mahitaji ya chakula na virutubisho mwilini mwa mwanamke huongezeka wakati wa ujauzito na kadri ujauzito unavyoendelea kukua, virutubisho hivyo hutumika kujenga mwili wa mama na mtoto. hivyo maamuzi ya lishe au lishe mama anayopata huathiri pia maendeleo ya mtoto anayekua mwilini mwake. tutaona vyakula muhimu vya kuzingatia lishe bora wakati wa ujauzito na baadhi ya vitu vya kukwepa.

Mlo kamili (balanced diet), ni muhimu kwa ajili ya maendeleo mazuri ya afya ya mjamzito na mtoto tumboni. Pamoja na mlo kamili mjamzito hupewa virutubisho ziada (supplements) kwa ajili ya kuongeza madini kama ya chuma na Foliki. Mlo kamili unajumuisha vyakula vya wanga, protini, mafuta, vitamini, madini na maji kama inavyochambuliwa hapa chini:

Nafaka na vyakula vya wanga
Vyakula hivi huupa mwili nguvu za kufanya kazi ikiwemo ukuaji wa mtoto tumboni. Vyanzo vya wanga ni kama nafaka mbalimbali(mahindi,mtama,ulezi n.k), viazi, ndizi, mihogo. Ni vizuri mjamzito awe anapata nafaka kamili(whole grains) kama mahindi, ngano na mchele usiokobolewa; cereals n.k.

Nyama, samaki na vyakula vya protini
Hivi ni muhimu kwenye kuujenga mwili, hasa kipindi cha miwezi wa 4 mpaka wa 9 ambacho viungo mbalimbali vya mtoto vinajengwa. Ni muhimu mama apate vyakula vya protini vya kutosha ili kuhakikisha ukuaji wa mtoto unaenda vizuri. Nyama za kuku, ng’ombe, mbuzi, senene, panzi na wanyama wengine ; vyanzo vya protini za mimea kama maharage, soya, njugu, njegere, karanga,korosho n.k . Samaki, maziwa, mayai ni vyanzo vingine vya protini muhimu

Vyakula vya mafuta
Hutumika kwenye kuupatia mwili nguvu pamoja na ujengaji wa seli za mwili. Mara nyingi vyakula kama nyama, karanga, ufuta, alizeti,senene, panzi, samaki na matunnda kama maparachichi huwa na mafuta. Ni vizuri kutumia mafuta yatokanayo na mimea ili kupunguza mafuta yenye lehemu(cholesterol) nyingi.

Mboga za majani na matunda
Matunda na mboga za majani ni sehemu muhimu sana ya mlo wakati wa ujauzito, kwani huupatia mwili vitamini, madini na kambakamba kwa ajili ya kulainisha chakula. Vitamini husaidia kuimarisha kinga ya mwili sambamba na ufanyaji kazi wa mwili. Madini kama ya chuma, kalsiamu, zinki, madini joto(Iodine) na magneziamu ni muhimu kwa ukuaji salama wa mtoto tumboni mwa mama.Vitamini B9 (Foliki asidi) na madini ya chuma hutolewa kama virutubisho ziada kliniki wakati wa ujauzito ili kutosheleza mahitaji ya mwili na kuzuia hatari ya upungufu wa damu kutokea.

Maji
Maji ni muhimu kwenye mmenyenyo na unyonywaji wa chakula, pia husaidia kuzuia choo kigumu, mwili kuvimba na maambukizi ya mfumo wa mkojo (UTI). Inashauriwa mjamzito anywe maji si chini ya lita 2.3 kwa siku, yanaweza kuwa katika chai, juisi, soda, au maji yenyewe. Ni vema zaidi kama akinywa maji kama maji zaidi na kupunguza vinywaji kama soda.

Mfano wa mpangilio wa mlo

Ili kuhakikisha mlo kamili mjamzito anaweza kufuata mfano wa mpangilio wa mlo ufuatao. Katika mpangilio huu inashauriwa kuchagua aina moja ya chakula kutoka katika kila herufi A mpaka E ili kuweza kuupata mlo kamili.

Mfano:

Mlo wa Asubuhi:
A – Chungwa/ Embe/ Ndizi mbivu/ Parachichi
B – Mkate/ Maandazi/ Chapati/ Vitumbua/ Uji
C – Karoti
D – Mayai
E – Maziwa/ Mtindi/ Siagi/ Maziwa ya Soya

Mlo wa Mchana:
A – Parachichi/ Papai/ Ndizi/ Embe na chungwa
B – Ugali/ Wali/ Ndizi/ Makande/ Tambi
C – Mchicha/ matembele/ Mnavu/ Kisamvu/ Spinach/ Kabeji
D – Maharage/ Samaki/ Kuku/ Njugu/ Nyama/ Dagaa
E – Maziwa/ Mtindi/ Siagi/ Maziwa ya Soya.

Mlo wa Usiku:
A – Parachichi/ Papai/ Ndizi/ Embe na Chungwa
B – Wali/ Ndizi/ Viazi/ Tambi/ Chapati
C – Mchicha/ Matembele/ Mnavu/ Kisamvu/ Spinach/ Kabeji,
D – Maharage/ Samaki/ Kuku/ Njugu/ Nyama/ Dagaa
E – Maziwa/Mtindi/Siagi/Maziwa ya Soya.

Imepitiwa: July 2017