Mtandao #1 kwa Afya ya Mama na Mtoto

Address:

P. O. Box 38995, Dar es Salaam, Tanzania

Umuhimu wa Mazoezi Kabla na Baada ya Kujifungua

Afya yako baada ya kujifungua inabainishwa na mwili wako kabla ya kujifungua. Hivyo basi, inashauriwa mwanamke kufuata utaratibu mzuri wa mazoezi mara kwa mara kabla ya kushika ujauzito ili kuanda mwili wake kukabiliana na kazi nzito itakayokuja wakati wa uchungu na kujifungua. Mwanamke ambaye alikua imara katika mazoezi atakuwa na uchungu wa mda mfupi kuliko mwanamke ambaye hakuwa imara katika mazoezi. Habari nzuri ni kwamba unaweza kuanza aina yeyeote ya mazoezi, hata kama haujawahi kufanya mazoezi.

Faida za Mazoezi

  • Yanapunguza kubana kwa misuli na msongo wa mawazo.
  • Yanapunguza maumivu ya mgongo.
  • Yananyoosha misuli na kuandaa mwili kwaajili ya siku ya kujifungua
  • Yanaimarisha mzunguko wa damu
  • Yanaimarisha uzazi (uwezo wa kupata ujauzito)
  • Yanaimarisha muonekano na mkao wa mwili.
  • Yanaimarisha ustahimili, wepesi na stamina ya mwili.

Fanya mazoezi mara 4 mpaka 5 kwa wiki ukizingatia mazoezi ya kuimarisha pumzi badala ya mazoezi ya kupunguza mwili. Kujinyoosha, kuogelea, kukimbia na kutembea yajumuishwe katika mpango wa mazoezi.

Muongozo wa Mazoezi Kabla ya Kujifungua

  • Epuka aina yeyote ya mazoezi yayohusisha kuruka na kusababisha majeraha/ kuumia katika tumbo.
  • Epuka mazoezi yanayofanya moyo kwenda kasi sana au kutoka jasho sana.
  • Epuka mazoezi ya kukata tumbo (sit-up & crunches).
  • Epuka kujinyoosha kupitiliza. Inaweza kusababisha jeraha linalotokana na kuachia kwa kiungo cha mwili.
  • Usibane pumzi wakati wa aina yeyote ya mazoezi.
  • Ujauzito unapoendelea kukua, mazoezi yote yapunguzwe na kuweka kikomo mazoezi yote yanayosababisha kupumua kwa nguvu miezi ya mwisho.

Muongozo wa Mazoezi Baada ya Kujifungua

Baada ya kujifungua sio mda wa kuutesa mwili, uruhusu mwili upone kabla ya kuanza mazoezi. Baada ya kupata kibali kutoka kwa daktari au mkunga, unaweza kuanza na mazoezi mepesi ndani ya nyumba yanayozingatia kunyoosha sehemu ya tumbo. Unaweza kujumuisha matembezi mepesi. Mazoezi yatakusaidia kurudia mwili wako wa awali kabla ya ujauzito.

  • Anza mazoezi ya kunyoosha tumbo lako ukiwa bado ndani ya nyumba yako.
  • Jumuisha matembezi mepesi
  • Baada ya miezi mitatu baada ya kujifungua, anza kujumuisha mazoezi ya kuimarisha pumzi na kutoa jasho kama kuogelea. Kama unapendelea kutumia vifaa wakati wa mazoezi unaweza kuanza kutumia pia, kumbuka isiwe vyuma vya kunyanyua.
  • Yoga inaweza kujumuishwa kwenye mpango wako wa mazoezi baada ya miezi mitatu.
  • Epuka mazoezi makali kama kukimbia na kuruka.
  • Epuka kunyanyua vyuma vizito na kujinyoosha sana.

Lishe

  • Hakikisha mwili una maji ya kutosha wakati wote.
  • Mama anatakiwa kula kawaida bila kuruka milo. Anatakiwa kujumuisha vyakula vinavyosaidia utengenezaji wa maziwa ya kutosha katika mlo wake.
  • Kula vyakula vyenye protini, mbogamboga za kijani za majani, vyakula jamii ya mikunde na matunda kwa wingi.
  • Kunywa angalau glasi moja ya maji kabla ya kunyonyesha.

Mazoezi na Vidokezo vya Kupunguza Tumbo Baada ya Kujifungua kwa Upasuaji

Ingawa kuwa mama ni jambo zuri na la kujivunia, wamama wengi wapya wanajaribu kurudia mwonekano wao kabla ya kujifungua. Walakini, baada ya kujifungua kwa upasuaji mwili wako unahitaji muda kupona kwanza. Kujilazimisha kupungua uzito ni hatari, kunaweza kusababisha matatizo yasiyo hitajika. Katika Makala hii, tutakupatia baadhi ya njia salama na madhubuti za kupunguza tumbo baada ya kujifungua kwa upasuaji.

Unatakiwa kusubiri mda gani mpaka kuanza mazoezi?

Kwanini?

Madaktari wanashauri kusubiria wiki 6 mpaka 8 kabla ya kuanza mazoezi yeyote. Usiposubiria mwili wako kupona vizuri unaweza kupata matatizo hatari kama vile:

  • Kutoka damu kwa wingi
  • Majeraha ya viungo na misuli
  • Mshono kufunguka

Hivyo, pata maoni ya daktari kwanza kabla ya kuanza kufanya mazoezi.

Vidokezo vya Kupunguza Tumbo Baada ya Kujifungua kwa Upasuaji.

Kazi ya kuhakikisha tumbo lako linapungua inaweza kuonekana ngumu na isiyo na matumaini, lakini tunakuhakikishia, ni rahisi kufanikishwa kwa vidokezo hivi:

Pata “massage”

Wiki mbili baada ya kujifungua, ni salama kufanyiwa “massage”. Kufanyiwa massage kutasaidia kuvunjavunja fati iliyopo maeneo ya tumbo na kupunguza majimaji kutoka kwenye vifundo (lymph nodes) vinazopatikana katika shingo, kifua, makwapa, nyonga na tumbo. Lakini, epuka eneo la mshono siku za awali, badala yake zingatia maeneo ya mgongo, mikono na miguu. Wiki nne baada ya mshono kuanza kupona, “massage” eneo la tumbo inaweza kufanyika bila maumivu.

Tembeza mwili wako.

Kuchanwa katika baadhi ya misuli ya tumbo kunapelekea ukusanyikaji wa fati kwenye tumbo lako. Hii inasababisha shinikizo katika misuli yako ya tumboni na sakafu ya nyonga. Hivyo ni muhimu kusubiri wiki 6-8 kabla ya kujaribu mazoezi mazito. Kutembea ni zoezi rahisi linalounguza kalori nyingi kwa njia salama. Nenda kwenye matembezi na mtoto wako angalau mara tatu kwa wiki.

Kula mlo wenye afya

Mama wote wanaonyonyesha wanahitaji nguvu ya kutosha. Hakikisha mlo wako una kabohaidreti kwa wingi, fati kidogo na madini na vitamini muhimu za kutosha. Epuka vitu vitamu na vyakula vya kuangwa na mafuta mengi na soda. Kula matunda mengi, mbogamboga na protini. Inashauriwa kurekodi chakula unachokula kwa siku na kiasi cha kalori, kwa kufanya hivi itakusaidia kudumu katika kipimo cha kueleweka cha chakula chako.

Funga tumbo

Unaweza kufunga tumbo baada ya mshono kupona vizuri.

Kunyonyesha

Hii ni njia rahisi ya kupoteza tumbo. Mnyonyeshe mwanao miezi 6 baada ya upasuaji. Kunyonyesha kunaunguza takribani kalori 500 kwa siku, lakini pia homoni ya “oxytocin” inatolewa wakati wa kunyonyesha inayochochea mibano ya uterasi, na kusaidia uterasai kurudia saizi yake ya awali kabla ya ujauzito.

Kunywa maji na vimiminika vya kutosha

Unywaji maji baada ya kujifungua utakusaidia kuweka uwiano wa maji katika mwili wako, vilevile kuunguza fati iliyozidi kuzunguka kiuno chako. Maji yenye limao ni njia rahisi ya kupunguza uzito wako na kusafisha mwili wako. Changanya juisi ya limao, asali na maji ya moto kisha kunywa mara moja kwa siku, inafaa zaidi asubuhi.

Pata usingizi wa kutosha

Njia nyingine ya kufikia lengo la kupoteza tumbo baada ya upasuaji ni kupata usingizi sio chini ya masaa 5. Ni ngumu lakini, ujanja ni mmoja- lala pale mwanao anapolala! Kufanya hivi kutaimarisha hisia zako pia.

Mazoezi ya yoga

Yoga inakusaidia kukaza na kunyoosha misuli ya tumbo. Inasaidia wamama wapya kukabiliana na msongo wa mawazo na mabadiliko katika maisha. Hata hivyo, unashauriwa kuanza yoga wiki ya 6 mpaka 8 baada ya kujifungua. Ongea na daktari wako kuhusiana na hili kabla ya kuanza.

Mazoezi ya Kupunguza Tumbo Baada ya Kujifungua.

Yapo mazoezi kadhaa ya kupunguza tumbo baada ya kujifungua kwa upasuaji. Unaweza kufuata utaratibu mara utakapopona na daktari wako au mkunga kukuruhusu. Unaweza kuanza mazoezi mepesi taratibu ukahamia kwenye magumu, ukiwa na muongozo wa mtaalamu wa mazoezi. Baadhi ya mazoezi unayoweza kujaribu ni pamoja na:

Zoezi la kwanza: unaweza ukafanya zoezi hili ukiwa umesimama, kaa au kulala chini.

Zoezi la pili: fanya zoezi hili kwa angalau sekunde 30 kisha rudia tena mara tatu.

Zoezi la tatu: lala kwa mgongo kisha nyanyua kiuno na mgongo juu, hakikisha mabega yako yako kwenye sakafu. Shikilia mkao huu kwa sekunde 10 kisha laza mwili wako wote kwenye sakafu. Rudia zoezi hili mara 4-6 ili kunyoosha nyonga na kukaza tumbo.

Zoezi la nne: simama wima kisha taratibu inama kuelekea chini mikono yako ikiwa pembeni mpaka kichwa chako kiwe usawa wa magoti yako. Kaa mkao huo kwa sekunde 10 alafu nyoosha tena mwili wako. Rudia mara 4-5 ili kunyoosha mgongo na kuunguza kalori eneo la tumbo.

Zoezi la tano: bana misuli yako ya sakafu ya nyonga, bana ndani kwa sekunde tano kisha achia. Kumbuka usibane pumzi wakati unafanya zoezi hili. Jaribu tena mara 4 mpaka 5, sekunde 10 za mapumziko. Zoezi hili linanyoosha misuli ya nyonga.

Mazoezi baada ya kujifungua kwa njia ya kawaida ni pamoja na:

  • Kutembea
  • Mazoezi ya kubana pumzi ukiwa unakaza tumbo-ukiwa umekaa kitako wima, anza kupumua kwa kuvuta pumzi ndani. Kaza misuli ya tumbo ukiwa unavuta hewa ndani, kisha shusha pumzi taratibu na achia tumbo. Zoezi hili linakusaidia kutuliza misuli ya tumbo na njia nzuri ya kukaza na kunyoosha misuli ya fumbatio na tumbo lako.

  • Zoezi hili linakusaidia kubana tumbo na misuli ya tumbo.

  • Mazoezi ya shingo- kaa kitako wima, taratibu sogeza kichwa chako upande wa kulia alafu upande wa kushoto. Jaribu kushika bega lako la kushoto kwa sikio lako la kushoto, na sikio la kulia kwenye bega la kulia. Shusha kidevu chako chini, kisha angalia juu kwenye paa. Fanya zoezi hili taratibu, aina yeyote ya kugeuka haraka itapelekea kusikia kizunguzungu. Ikiwa umepata kizunguzungu acha zoezi hili haraka wasiliana na mkunga wako ikiwa dalili hii imechukua mda kupotea. Zoezi hili litaimarisha mkao wa mwili wako unaoweza kujikunja kwasababu ya kumbeba mtoto au kunyonyesha.

KUMBUKA

Mama aliyejifungua kwa njia ya kawaida anaweza kufanya mazoezi ya mama aliyejifungua kwa upasuaji, lakini aliyejifungua kwa upasuaji asijihusishe na mazoezi ya mama aliyejifungua kwa njia ya kawaida bila kujadiliana na mkunga au daktari kwanza ili kupatiwa kibali kama ni salama kwako au sio.

Baada ya mazoezi tumia dakika 5 kupumzika ili mapigo ya moyo yarudi kawaida. Unaweza kunyoosha misuli ili kuepuka kuumwa misuli na viungo. Lala chini kwa utulivu macho yakiwa yamefungwa, baada ya hapo unaweza kuendelea na shughuli zako.

Je, nitawezaje kudumu katika mazoezi mara baada ya kuanza? Weka malengo na mafanikio yanayoweza kufikiwa. Ukiweka malengo makubwa mwanzoni mwa mazoezi na mwili wako haujapona vizuri itakuwa vigumu kuendelea na mazoezi. Jipongeze ikiwa utaweza kufanya mazoezi mara 3 kwa wiki au kuongeza mda wa mazoezi kwa siku hata kwa dakika kumi tu. Epuka kabisa mazoezi ya kukata tumbo (crunches & sit-ups).

Jifunze kujua lini upunguze kasi ya mazoezi, mazoezi kupita kiasi yatasababisha afya yako kudhohofika. Mara uonapo ishara zifuatazo, hakikisha unapunguza kasi ya kufanya mazoezi kabla aina yeyote ya mazoezi haijaathiri afya yako:

  • Kujisikia kuchoka badala ya kujisikia safi (fresh).
  • Misuli yako kuuma kwa mda mrefu na wakati mwingine kutetemeka.
  • Kuongezeka kwa mapigo ya moyo asubuhi- ishara kuwa unafanya mazoezi ya mwili makubwa.
  • Misuli na viungo kuuma au maumivu yanayohusiana na kujifungua kujirudi ukiwa unafanya mazoezi.
  • Kutokwa damu ukeni au uchafu, uchafu unaotoka unakuwa na rangi nyeusi.

Mazoezi baada ya kujifungua hayana athari kwenye kunyonyesha. Ukweli ni kwamba, mazoezi haya yanachangia katika uzima na afya ya mama. Ni mazuri kwasababu yanamsaidia mama kujirudi katika hali yake ya awali baada ya msongo wa mawazo aliopata wakati wa ujauzito na kujifungua. Pia mazoezi haya yanamsaidia mama kuwa mkakamavu, mwenye uwezo wa kusimamia malezi ya mtoto wake na aina yeyote ya majukumu yatakayoongezeka.

IMEPITIWA: AGUSTI,2021.

shares